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Radfahren ist anstrengend. Bergauf fahren, schnell unterwegs sein, enge Kurven meistern – der Körper muss hart arbeiten, um dich vorwärtszubringen. Aber genau das ist ein Grund, warum wir es so lieben!

Nach der Fahrt erinnern schmerzende Beine und verspannte Muskeln an die eigenen Leistungen und Abenteuer.

Zum Radfahren gehört für viele von uns auch Unbehagen – aber nicht immer das „angenehme“. Taubheitsgefühle in den Händen, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen … und das hängt teilweise damit zusammen, wie gut (oder schlecht) unser Fahrrad zu uns passt.

Ich habe mit Jake Hollenbach, einem lokalen Bike-Fitter bei Skirack in Burlington (und dem beliebten ehemaligen Radsporttrainer von Bivo-Teammitglied Sam!), über die richtige Fahrradeinstellung gesprochen. Wir haben folgende Themen behandelt: Wie Fahrräder optimal eingestellt sein sollten, welche kleinen Anpassungen man zu Hause vornehmen kann, welche Lösungen er für häufige Beschwerden anbietet und wann eine professionelle Fahrradeinstellung ratsam ist.

Ich habe so viel von Jake gelernt und hoffe, all seine Erkenntnisse mit euch allen teilen zu können, um euer Fahrerlebnis angenehmer und unterhaltsamer zu gestalten!

Das obige Bild wurde in Skirack aufgenommen.

Worauf sollten Radfahrer bei der Auswahl eines passenden Fahrrads achten?

Komfort steht an erster Stelle. Beim Radfahren als Sport kann es zu Beschwerden kommen, diese werden aber vom Fahrer selbst und bewusst herbeigeführt, nicht vom Fahrrad oder der Fahrzeit. Das Gefühl, schwer zu atmen und in den Beinen zu brennen, ist das Positive, das man beeinflussen kann.

Aber einfach nur unbequem auf dem Fahrrad zu sitzen, ist nicht gut. Manche Leute nehmen ein gewisses Maß an Unbehagen beim Aufsteigen und Radfahren in Kauf – sei es taube Hände, ein unbequemer Sattel, Nacken- oder Rückenschmerzen. All das sollte nicht als normal angesehen werden. Viele Menschen haben zwar mit diesen Problemen zu kämpfen, aber es gibt Lösungen für eine optimale Fahrradeinstellung.

Welche Anpassungen können Radfahrer vornehmen?

Sattelhöhe – Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sie sich angenehm anfühlt. Die meisten Menschen haben ein recht intuitives Gefühl dafür, wie sich die rechte Beinstreckung anfühlen sollte.

Es gibt einen Trick, um die richtige Sattelhöhe zu finden: Setz dich gerade auf den Sattel. Stell die Ferse auf das Pedal, dein Knie sollte fast gestreckt sein, ohne dass du dich nach vorne beugen musst. Wenn du dann zum Fahren den Fußballen auf das Pedal stellst, sollte dein Knie genau richtig gebeugt sein.

Sattelposition – Eine Einstellungsmöglichkeit für den Sattel ist die Position des Sattels relativ zur Vorder- und Rückseite des Fahrrads. Er sollte sich idealerweise direkt unter Ihnen befinden. Am besten finden Sie die optimale Position so heraus: Sobald Sie mit etwas Kraft in die Pedale treten, passt sich Ihr Körper automatisch an. Ist der Sattel zu weit hinten, rutschen Sie beim Bergauffahren oft nach vorne.

Handgelenkwinkel – Viele Fahrer haben nicht die richtige Handgelenksposition. Ein ungünstiger Handgelenkwinkel reduziert die Kraft erheblich. Der Handgelenkwinkel wird in der Regel durch die Lenkerneigung und die Hebelposition beeinflusst. Ziel ist es, Lenkerneigung und Hebelposition so einzustellen, dass sich das Handgelenk in einem neutralen Winkel anfühlt. Das verbessert nicht nur den Komfort, sondern auch Kraft und Ausdauer.

Lenkerhöhe und Sattelwinkel – Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen Lenkerhöhe und Sattelwinkel zu verstehen. Verschiedene Fahrradtypen eignen sich für unterschiedliche Lenkerhöhen und Sattelwinkel.

Das eine Extrem ist ein Cruiser-Strandfahrrad. Dessen Lenker ist sehr hoch angebracht. Der Sattel sollte jedoch nicht flach sein. Ist er flach, hat man das Gefühl, nach vorne zu kippen und sich an den Händen festzuhalten. Bei einem Fahrrad mit sehr hohem Lenker sollte man die Vorderseite des Sattels anheben, um das Becken nach hinten zu verlagern.

Wer ein Fahrrad mit hohem Lenker und flachem Sattel fährt, kann Beschwerden verspüren, oft im Nacken- und Schulterbereich. Viele versuchen dann, den Lenker weiter nach vorne zu verstellen, was das Problem aber meist verschlimmert. Denn die Ursache liegt wahrscheinlich eher in einem flachen oder zu niedrigen Sattel.

Das andere Extrem ist ein Rennrad oder sogar ein Triathlonrad, bei dem der Lenker tiefer positioniert ist. In diesem Fall ist ein Sattel mit hochgeklappter Sattelnase definitiv nicht erwünscht. Er sollte entweder flach oder nach unten geneigt sein.

Spaß auf dem Fahrrad – das ist das Ziel! Foto: @angelicadixon825

Welche allgemeinen Richtlinien gibt es für die richtige Fahrradgröße?

• Am tiefsten Punkt der Pedalumdrehung sollte Ihr Knie etwa 30 Grad gebeugt sein.
• Ihre Handgelenke sollten einen möglichst neutralen oder geraden Winkel haben, wenn Ihre Hände am Lenker sind.
• Ihr Schultergelenk sollte mittig positioniert sein und weder zu weit nach vorne noch nach hinten geneigt sein. Ist der Lenker zu hoch oder zu nah am Körper, werden Ihre Schulter bzw. Schulterblätter nach hinten gedrückt, was häufig zu Nackenbeschwerden führt. Beugen Sie sich mit dem Schultergelenk zu weit nach vorne, kann dies oft zu Taubheitsgefühlen in den Händen oder Beschwerden im Sattel führen.
• Achte darauf, dass du beim Treten nicht hin und her wackelst. Ein zu hoher Sattel kann dazu führen, dass du hin und her wackelst, und genau das ist die Ursache vieler Sattelbeschwerden.
• Für Fahrer von Klickpedalen ist es wichtig, die Cleats richtig unter dem Fuß zu positionieren. Ideal ist der Fußballen. Das beeinflusst nicht nur den Komfort, sondern auch die Gewichtsverteilung und die Position auf dem Rad. Kleine Anpassungen können hier einen großen Unterschied machen.
• Du solltest nicht zu viel Gewicht auf den Lenker legen. Deine Hände sollten sich leicht anfühlen, und es sollte nicht schwerfallen, nach deiner Trinkflasche zu greifen oder deine Handposition am Lenker zu verändern.

Wie beeinflussen verschiedene Radsportdisziplinen die optimale Passform Ihres Fahrrads?

Rennradfahren - Für hohe Geschwindigkeit und Stabilität auf einem Rennrad benötigen Sie einen längeren Vorbau und eine niedrige, aber nicht zu niedrige Lenkerposition.

Alles abseits befestigter Straßen - Sowohl beim Mountainbiken als auch beim Gravelbiken sollte man darauf achten, nicht zu sehr auf das Vorderrad zu verlagern, denn egal ob auf Schotter oder Schlamm, wenn das Vorderrad unter einem wegrutscht und man sich in seiner Körperhaltung zu sehr auf dieses Vorderrad konzentriert, bedeutet das in der Regel, dass man ziemlich schnell stürzen wird.

Mountainbiken mit Vollfederung – Beim Einrichten eines Mountainbikes muss die Federung im Rahmen der Fahrradanpassung miteingestellt werden. Die Federungseinstellung ist Teil der Fahrradanpassung.

Um das zu veranschaulichen: Stellen Sie sich einen flachen Sattel vor, wenn die Federung unbelastet ist. Überlegen Sie nun, wie sich der Sattelwinkel ändert, wenn die Federung belastet wird. Der vordere Teil des Sattels könnte sich anheben. Überlegen Sie sich also, welchen Winkel Sie bei der Fahrt mit einem belasteten Fully bevorzugen – nicht nur den Winkel im unbelasteten Zustand.

Welche Lösungsansätze gibt es für die häufigsten Beschwerden beim Radfahren?

Taubheitsgefühl in der Hand – Bei diesem Problem ist es ratsam, zunächst die Lenkerrotation und die Hebelstellung zu überprüfen. Ziel ist es, das Handgelenk in eine neutrale Position zu bringen. Der Ellennerv (Nervus ulnaris) verläuft an der Außenseite der Hand und verursacht bei Kompression häufig Taubheitsgefühle. Unabhängig davon, ob Sie die Lenkerrotation oder die Handposition anpassen, ist ein gleichmäßiger Druck über den gesamten Lenker bzw. die gesamte Handfläche wichtig. Vermeiden Sie eine Fahrweise, bei der Druck auf der Außenseite Ihrer Handfläche entsteht.

* Die Investition in dick gepolsterte Handschuhe kann zwar hilfreich sein, aber die Anpassung der Lenkerrotation ist eine effektivere langfristige Lösung.

Beschwerden im unteren Rückenbereich – Achten Sie auf Ihre Reichweite zum Lenker. Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, ist Ihre Reichweite möglicherweise entweder etwas zu gering oder Sie greifen zu tief.

Fußtaubheitsgefühl – Zu enge Schuhe können ein Taubheitsgefühl im Fuß verursachen. Auch eine zu weit vorne liegende Stollenkonstruktion kann dazu beitragen.

Knieschmerzen – Eine lockere Verbindung zwischen Schuh und Schuhplatte bzw. Schuh und Pedal könnte die Ursache sein. Überprüfen Sie zunächst die Verbindung zwischen Schuh und Schuhplatte bzw. Schuh und Pedal auf übermäßigen Verschleiß. Ersetzen Sie gegebenenfalls verschlissene Teile.

Wem würdest du ein Bike-Fitting empfehlen?

• Für Fahranfänger definitiv.
• Bei Schmerzen oder Beschwerden ist eine professionelle Fahrradanpassung unbedingt empfehlenswert.
• Für alle, die gerade erst ihr Fahrrad gewechselt haben, ist eine individuelle Anpassung eine gute Idee.

Bei der Fahrradanpassung lassen sich manchmal ganz einfach ein paar Anpassungen vornehmen. Manchmal ist aber auch etwas Ausprobieren nötig, um die optimale Einstellung zu finden. Letztendlich wollen Fahrradfitter nur, dass sich die Menschen auf dem Fahrrad wohlfühlen.

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